Что делать при бессоннице? Часть 4.

0
223

Приветствую всех на сайте психологической помощи онлайн Psi-Labirint.ru!

Часто причиной бессонницы становится постоянный поток мыслей и эмоций, застревание на переживаниях дня и зацикленность на нарушениях сна.

Чтобы снизить этот поток, можно использовать техники минимизации когнитивного возбуждения.

Если в течение дня и вечером вы испытываете сильное умственное и эмоциональное напряжение, то попробуйте использовать следующие алгоритмы:

Алгоритм «SOBER»

S – стоп. Сделайте паузу, замедлите движения и реакции, опустите плечи.

O – принятие. Наблюдайте, отметьте без оценки, какие мысли и чувства вы испытываете.

B – дыхание. Сконцентрируйте внимание на дыхании: сосредоточьте внимание на кончике носа, на струе выдыхаемого воздуха.

E – общая картина ситуации. Определите, вам знакомо то, что происходит? К чему приводит то, как вы сейчас думаете? Что самое страшное может произойти по факту?

R – реагируйте гибко.

Алгоритм «SOL»

S. Уберите суетливость в действиях, не бегите, не делайте резких движений. Опустите плечи. Расслабьте руки. Расслабьте ноги и живот. Дышите спокойно: вдох (длительность 2 секунды, произносите: «мне»), выдох (длительность 4 секунды, произносите: «спокойно»).

O. Уберите режим решения проблемы, ничего не делайте. Просто наблюдайте, что происходит, что вы ощущаете.

L. Уберите режим борьбы. Не переключайте внимание, не пытайтесь избавляться от мыслей и чувств. Скажите себе: «Да, эти ощущения и мысли со мной, я их принимаю. Что еще есть вокруг меня помимо них?». Продолжите заниматься деятельностью, не избегайте ее. Выполните непривычное для вас действие – приседайте, откройте окно и подышите свежим воздухом, умойтесь и т.д.

Техники осознанности помогают научиться управлять своим вниманием и в последующем переправлять его, когда мысли мешают сну.

Техника «Осознанные движения»

Уберите все гаджеты. Идите ритмично, в комфортном для вас темпе. Дышите ровно через нос в такт своим шагам. Позвольте рукам расслабиться и двигаться с вами. Опустите плечи. Отмечайте, что вас окружает. Ощущайте, как ноги прикасаются к земле. Следите за осанкой и тем, как вы держите голову. Отмечайте, что вы видите, слышите и ощущаете.

Техника «Осознанный душ»

Когда вы принимаете душ, переведите фокус внимания на ощущения от воды, которая стекает по вашему телу. Пусть ее тепло успокоит и расслабит ваши мышцы. Представьте, как вода смывает все заботы. Обратите внимание на запах вашего шампуня или мыла. Ненадолго включите холодную воду, чтобы ощутить изменения ощущений в теле. Поле принятия душа ощутите прикосновения полотенца, не спешите, почувствуйте свежесть, чистоту и спокойствие. Улыбнитесь себе.

И еще несколько рекомендаций на постоянную основу:

Перед сном.

Лежа в кровати, положите руки на живот, закройте глаза. Сделайте вдох и выдох. Сосредоточьтесь на дыхании. Почувствуйте, как кровать принимает форму вашего тела. Расслабьте поясницу. Расслабьте тело. Широко откройте рот, как будто собираетесь зевнуть, зевните, если захочется. Сосредоточьтесь на пальцах ног, уделяя внимание каждому по очереди. Перейдите к ступням, щиколоткам, икрам, двигайтесь вверх по телу к бедрам. Сделайте то же самое с руками. Двигайтесь к грудной клетке, представьте, как она расширяется и сужается при дыхании. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Переведите внимание на шею и голову, расслабьте рот. Почувствуйте, как голова и плечи погружаются в постель. Погружайтесь в сон.

При ночных пробуждениях.

Встаньте с кровати, уйдите в уединённое место, присядьте там на 5 минут, закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и выдох. Определите, где в теле напряжение. Сделайте 5 вдохов и выдохов так, чтобы каждый последующий вдох был глубже предыдущего. Потянитесь плечами вверх и расслабьте их, повторите 3 раза. Дышите спокойно. Почувствуйте свою челюсть, руки и ноги. Зевните. Сосредоточьтесь на дыхании. Не погружайтесь в мысли, откройте глаза, улыбнитесь и отправляйтесь спать, если хочется.

После сна.

Полежите в кровати 5-10 минут, раскинув ноги и руки. Пошевелите пальцами. Закройте глаза и обратите внимание на ощущения в теле. Почувствуйте, где есть дискомфорт или боль. Сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите 3 раза. Откройте глаза, потянитесь и сядьте. Посмотрите вокруг, обратите внимание на вещи, которые вам нравятся, сосредоточьтесь на них. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх и опустите их. Встряхните ногами и руками. Сделайте вдох и выдох. Вы готовы к новому дню!