Что делать при бессоннице? Часть 3.

0
239

Приветствую всех на сайте психологической помощи онлайн Psi-Labirint.ru! Тема бессонницы довольно сложная, порой для её преодоления приходится приложить немало усилий. Поэтому предлагаю продолжить изучать способы, помогающие наладить сон.

Сегодня мы подробнее рассмотрим несколько техник работы с тревожными мыслями, так как именно тревожность может являться ведущим фактором в нарушении сна.

  1. Перестаньте постоянно думать о прошлом и будущем, научитесь жить в «настоящем». Для этого вам помогут следующие техники:

«Осознанное дыхание».

Поставьте таймер на 20-30 мин. Сядьте удобно на стул. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Отметьте ощущения в конечностях и груди. Определите, где вы ощущаете дискомфорт? Представьте, что вы делаете выдох через эти места. Продолжайте дышать и дайте мыслям успокоиться. Если у вас появляются неприятные мысли или ощущения, дайте им проявиться и побыть, задержите внимание на них, потом отпустите их и сфокусируйтесь на дыхании. Продолжайте выполнять упражнение, пока не закончится время.

«Спокойное место».

Найдите место, где вы вам будет спокойно, и вы будете в одиночестве. Сядьте удобно, сделайте 5 спокойных вдохов и выдохов. Разрешите себе почувствовать гнев или разочарование. Определите, где они ощущаются в теле? Разрешите эмоциям подняться и достигнуть пика. Представьте, что вы несётесь на волнах эмоций и понаблюдайте на себя со стороны. Потом дайте эмоциям самостоятельно утихнуть. Направьте дыхание туда, где находились ваши эмоции. Расслабьте тело, плечи, живот.

  1. Научитесь не отгонять от себя свои негативные мысли, а описывать, называть и приветствовать их.

Техника «Маркировка мыслей».

Начните с осознания настоящего момента. Переключитесь на дыхание, обратите внимание на длину дыхания. Когда вы замечаете, что погружены в мысли, просто отмечайте этот момент: «Да, это мысли». Затем верните своё внимание к дыханию. Заметьте, что вы – это не ваши мысли. Продолжайте дышать, дыхание напомнит вам, кто вы есть на самом деле.

  1. Научитесь видеть свои мысли и эмоции с позиции наблюдателя.

Техника «Усиление позиции наблюдателя».

Сосредоточьтесь на любом объекте, например, двери или окне, и просто смотрите на него. Спокойно дышите. Обратите внимание, где вы сейчас находитесь, как вы сидите или лежите, ощутите поверхность под вами и воздух. Закройте глаза и сделайте вдох-выдох. Повторите. Откройте глаза, сосредоточьтесь на окружающих предметах или пейзаже за окном.

  1. Научитесь доверять своему телу.

Техника «Осознанное тело».

Удобно лягте на спину. Медленно вдыхайте и выдыхайте. Найдите места напряжения в теле и выдыхайте в них. Расслабьте эти места. Положите руки на живот и почувствуйте, как вы дышите. Заметьте, как руки поднимаются и опускаются, почувствуйте тепло тела.

Вытяните одну ногу, затем вторую. Почувствуйте поверхность под вашими ногами, сделайте тоже самое с руками. Осознайте, как ваши конечности соединяются в целое.

Сталкиваясь с проблемами со сном, постарайтесь снизить контроль над ним, уходите от анализа «Что произошло?». Примите эту ситуацию и просто позвольте ей быть, а также разрешите себе испытывать эмоции и чувства, просто понаблюдайте за ними и они постепенно начнут исчезать.

Снова напоминаю, что прежде, чем отчаиваться необходимо отнестись к себе и своему психологическому и психическому здоровью с максимальной серьезностью. Важно обратиться к врачу терапевту, а затем уже к неврологу, психиатру за медикаментозной помощью. И только потом уже записаться к психологу для завершения работы над вашей проблемой со сном.