Что делать при бессоннице? Часть 1.

0
192

Приветствую всех на сайте психологической помощи онлайн Psi-Labirint.ru! Сегодня мы поговорим о том, какие есть способы борьбы с бессонницей и, что вы можете предпринять, чтобы улучшить свой сон.

В первую очередь стоит завести дневник сна, чтобы понять, сколько вам требуется спать, ведь реальная потребность во сне у всех разная, кому-то достаточно 6 часов, кому-то и 8 мало. Дневник также поможет понять, какие у вас есть отрицательные привычки, мешающие сну.

В дневнике следует отмечать:

время утреннего подъема

время, проведенное в кровати после пробуждения

дневной сон

приём лекарств

во сколько вы легли в кровать

сколько потребовалось времени, чтобы уснуть

ночные пробуждения и их длительность

качество сна

Чтобы вычислить свою норму сна, высчитайте только время реального сна в течение 3 дней.

Вот еще некоторые рекомендации:

  1. Ложитесь в кровать, когда вы испытываете сонливость, а не в заранее отведенное время.
  2. Ограничьте пребывание в постели без сна. Если вы лежите в кровати более 20-30 минут и не можете заснуть, то встаньте и займитесь монотонной деятельностью.
  3. Исключите дневной сон.
  4. «Зафиксируйте утро» — вставайте в одно и то же время, независимо от количества часов сна.
  5. Сократите вечернюю и увеличьте дневную физическую активность.
  6. Установите регулярный режим приёма пищи, работы и отдыха на сколько это возможно.
  7. Избегайте приёма алкоголя перед сном, он хоть и помогает заснуть, но вызывает частые ночные пробуждения.
  8. Придумайте ритуал отхода ко сну.
  9. «Отключайте мысли» перед сном — старайтесь избегать мыслительной активности, планирования и волнений.
  10. Выделите себе «время для беспокойства». В течение дня стоит выделить ограниченный по времени период для тревожных мыслей и волнений.
  11. Не лежите утром после пробуждения в кровати более 20 минут, «валяния» и «досыпания» вредят основному сну.
  12. Освойте техники релаксации и фокусировки внимания.

                                   Техники релаксации и фокусировки внимания.

Техника «Живое дыхание».

Когда испытываете тревогу, сосредоточьтесь на своём дыхании. Положите обе руки на живот в районе пупка, сделайте вдох в течение 2 секунд, представив, что внутри вашего живота есть воздушный шарик. Во время вдоха шарик надувается. Сделайте выдох длиною 4 секунды и представьте, что шарик медленно сдувается. Дышите так, пока не почувствуете спокойствие.

Техника «4-7-8».

Ложитесь и дышите так, как будто вы уже спите. Выдыхайте полностью и спокойно через рот. Вдох через нос – 4 секунды. Задержка дыхания – 7 секунд. Выдох через нос – 8 секунд. Повторите 3 раза.

Техника постукивания.

Аккуратно и в спокойном ритме постучите пальцами по грудной клетке в течение 30 секунд, по животу 30 секунд, по ноге 1 минуту. Во время постукивания говорите себе: «От меня не требуется контролировать и бороться со сном, я могу отпустить и быть расслабленным». Делать 1-5 мин.

Фокусировка внимания.

Представьте себе произведение искусства, которое ассоциируется у вас с безмятежностью. Например, «Мону Лизу». Вдохните и визуализируйте картину, на выдохе слегка улыбнитесь. Вдохните безмятежность, выдохните с улыбкой.

При соблюдении всех этих рекомендаций улучшения сна можно достигнуть уже через 2-4 недели. В противном случае лучше записаться к психологу или врачу для уточнения вашей проблемы.