Флешбэки и болезненные воспоминания: как вернуть себе почву под ногами!
Практическое руководство: от экстренных техник «здесь и сейчас» до работы с мыслями. Объясняем природу флешбэков и даем инструменты для контроля.
Внезапно звук, запах или просто тишина — и вы снова там. Не просто вспоминаете, а ощущаете всем телом: сердце выпрыгивает из груди, в ушах звон, а реальность растворяется, уступая место картинкам прошлого. Флешбэк (flashback) — это не слабость, а специфическая реакция мозга, пережившего травму. Если вы читаете это в момент затишья между эпизодами, знайте: вы не одни, и существуют конкретные способы укорачивать эти приступы и возвращать себе контроль. Это руководство состоит из двух частей:
1. Что делать СЕЙЧАС, если начался флешбэк
2. Как работать с последствиями, чтобы снизить их частоту.
Что такое флешбэк и почему мы не можем «просто забыть.
При травме мозг записывает опыт в обход обычных механизмов памяти. Вместо связного рассказа в гиппокампе, он сохраняется как набор разрозненных сенсорных «осколков»: телесных ощущений, образов, звуков, запахов. Флешбэк — это моментальная и неуправляемая сборка этих осколков в настоящем.
«Травматические воспоминания — это не воспоминания в обычном смысле. Это не повествования о прошлом, а физиологические реакции, которые вторгаются в настоящее». Бессел ван дер Колк, книга «Тело помнит всё»https://www.besselvanderkolk.com
Чем флешбэк отличается от просто болезненного воспоминания?
-
Воспоминание: Вы думаете о событии, чувствуете грусть, страх, но понимаете, что это прошлое. Вы здесь.
-
Флешбэк: Вы не думаете, вы переживаете заново. Стирается грань между прошлым и настоящим. На первый план выходит диссоциация (ощущение нереальности) и сильная физиологическая реакция (паника, пот, тремор).
ЭКСТРЕННАЯ ПОМОЩЬ: 3 техники заземления в момент флешбэка
Цель заземления — вернуть мозг и тело в настоящее, активируя логическое мышление и сенсорное восприятие «здесь и сейчас». Попробуйте все три и определите, что работает лично для вас.
1. Физическое заземление: «5-4-3-2-1»
Сосредоточьтесь и вслух или про себя назовите:
-
5 вещей, которые вы видите прямо сейчас (обои, пятно на столе, свою руку).
-
4 вещи, которые вы можете потрогать (ощутите ткань одежды, холод стола, свое дыхание).
-
3 вещи, которые вы слышите (тишину, шум улицы, свое сердцебиение).
-
2 вещи, которые вы можете понюхать (запах воздуха, одежды, собственных духов).
-
1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус (вкус чая во рту, мятную жвачку).
2. Температурное и тактильное заземление
-
Резкая смена температуры: Умойтесь ледяной водой, приложите ко лбу или запястьям холодную банку напитка, подержите в руках кубик льда.
-
Интенсивное ощущение: Сожмите в кулаке кусок пластилина или антистресс-игрушку, сильно потяните резинку на запястье (без боли), вдохните резкий запах (мятное масло, кофе).
3. Математическое/логическое заземление
-
Назовите по порядку 10 городов на букву «М».
-
Обратным счетом от 100 с шагом 7 (100, 93, 86…).
-
Опишите максимально детально самый обычный предмет перед вами (например, дверную ручку).
-
РАБОТА НА ПЕРСПЕКТИВУ: Упражнение по замене мыслей-триггеров.
Когда острый эпизод позади, важно работать с мыслями, которые его усиливают и продлевают. Парадокс в том, что попытка «не думать» о травме — главный триггер флешбэков. Цель этого упражнения — не забыть, а изменить внутренний диалог о случившемся, сделав его более сострадательным и реалистичным.
Почему это работает?
Ваш внутренний критик («Я сам виноват», «Я должен был забыть») создает вторичный стресс, который подпитывает нейронные пути, связанные с травмой. Сочувственные мысли их ослабляют.
Упражнение «Дневник флешбэка и сострадательный ответ»
1. Ситуация-триггер:
Что произошло прямо перед флешбэком? Где вы были, что видели, слышали?2. Автоматические (критические) мысли:
Какие фразы проносились в голове во время или после? («Со мной что-то не так», «Это никогда не кончится», «Я не должен так реагировать»).3. Сочувствующий и реалистичный ответ:
Как бы вы поддержали близкого друга в такой ситуации? Опирайтесь на факты.-
Пример критической мысли: «Я снова сломался. Я ненормальный».
-
Пример сострадательного ответа: «Мой мозг пережил нечто ужасное и так защищается. Флешбэк — это симптом травмы, а не мой характер. Он уже заканчивается. Я использовал технику заземления и справился».
Когда техники самопомощи недостаточно: пора к специалисту?
Самопомощь — это первый критический шаг, но она имеет пределы. Обратитесь к психотерапевту, специализирующемуся на травме (ПТСР), если:
-
Флешбэки случаются чаще нескольких раз в неделю и серьезно мешают работе/общению.
-
Вы ловите себя на избегающем поведении: отказываетесь выходить на улицу, встречаться с людьми.
-
Появляются суицидальные мысли или мысли о самоповреждении как способе «остановить это».
-
Вы используете алкоголь или вещества, чтобы «выключить» воспоминания.
-
Техники заземления практически не помогают вернуться в реальность.
Современная терапия травмы работает именно с теми «осколками» памяти, которые вызывают флешбэки, помогая мозгу наконец-то переработать их в обычное воспоминание.Не ждите, пока ситуация станет невыносимой. Работа с флешбэками — одна из самых эффективных в психотерапии травмы.
Главное — помнить!
Флешбэк — это не ваша сущность, а симптом травмы, с которым можно и нужно работать. Ваша задача — не стать сверхчеловеком, который ничего не чувствует, а научиться быть для себя тем самым спокойным, сострадательным взрослым, который знает, как помочь своему «запуганному внутреннему ребенку» пережить шторм. Вы уже сделали важный шаг — ищете информацию. -
-
-
Часто задаваемые вопросы о флешбэках
Сколько по времени должен длиться флешбэк?
От нескольких секунд до нескольких минут. Если состояние нереальности, паники или диссоциации длится часами — это серьезный повод для срочного обращения к врачу или кризисной службе.Что делать, если техника «5-4-3-2-1» не помогает?
Попробуйте более интенсивную физическую активность: приседания, бег на месте, растяжку. Сильная мышечная нагрузка «перезагружает» нервную систему. Если и это не помогает — это сигнал, что нужна профессиональная поддержка.Можно ли полностью избавиться от флешбэков?
Да, это одна из главных целей терапии ПТСР. Полное избавление — реальная перспектива. Даже до этого частота и интенсивность приступов значительно снижаются.
-
Записаться на прием