Способы преодоления тревоги.

Психологические техники преодоления тревоги: дыхание.

Приветствую всех на сайте психологической помощи онлайн Psi-Labirint.ru! Сегодня речь пойдёт о тревоге и способах её преодоления, подробно разберём технику дыхания.

Тревога – это чувство, которое сопровождается постоянным напряжением, беспокойством. Она нередко нарушает ночной сон, снижает концентрацию внимания и негативно сказывается на качестве жизни, так как люди, испытывающие постоянную тревогу, не могут полноценно заниматься повседневными делами или получать радость от развлечений или общения с окружающими.

Каждый из нас довольно часто испытывает тревогу, а у некоторых людей она занимает огромную часть жизни и становится большим препятствием в достижении каких-либо целей.

Если вы понимаете, что ваша тревога порой выходит из-под контроля и мешает вам, то помните, что существует немалое количество способов для её преодоления и далее мы расскажем о них.

В основе каждой техники по снижению тревоги лежит дыхание. Это очень мощный инструмент для управления нашей физиологией. Через дыхание мы можем регулировать количество кислорода в мышцах, замедлять работу различных систем организма, снижать частоту сердечных сокращений, уменьшать мышечное напряжение и потливость. Эти физиологические изменения влияют на психическое состояние: снижается частота мыслей и уменьшается тревога. Именно поэтому первое, с чего мы начнём, это работа с дыханием.

Помните:

• Овладение техникой дыхания требует определённых усилий и тренировок, это нормально – испытывать беспокойство при обучении чему-то новому.

• Не пытайтесь выполнить упражнение идеально, ведь это невозможно.

• Практикуйтесь в комфортной и спокойной обстановке. Как только вы достаточно овладеете техникой, то сможете применять её в стрессовых ситуациях.

• Тренируйтесь хотя бы 1 раз в день на протяжении 1 недели.

Техника преодоления тревоги с помощью дыхания.

Перед началом выполнения упражнения отметьте:

Мысли _________________________________________________________

Уровень тревоги от 1 до 10____ (0 — нет тревоги, 10 – непреодолимая тревога).

Физические ощущения ____________________________________________

1. Выберите спокойное место, где вы не будете отвлекаться.

2. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Сделайте несколько

вдохов и выдохов в привычном темпе.

3. Во время вдоха представьте, что ваш живот заполняется воздухом, как воздушный шар. Понаблюдайте, как ваша рука на животе поднимается и опускается.

4. Замедлите дыхание и сосредоточьтесь на этом. Чтобы дышать в нужном темпе, на вдохе произносите про себя слово «один», а на выдохе — «один миллион».

Проделайте это, считая до 20 («один, один миллион»— первые вдох и выдох, «два, один миллион» — вторые вдох и выдох и т.д.). Сделайте паузу. Если сможете, повторите то же самое еще раз.

5. Во время выполнения этого упражнения помните: вам не нужно дышать «идеально». Время от времени мысли могут переключаться, и вы можете невольно отвлекаться.

После выполнения упражнения отметьте:

Мысли _________________________________________________________

Уровень тревоги от 1 до 10____ (0 — нет тревоги, 10 – непреодолимая тревога).

Физические ощущения ____________________________________________