Инвалидирующие мысли: как заглушить внутреннего критика после травмы
От обесценивания к самосостраданию: понимаем истоки токсичного внутреннего голоса и учимся отвечать ему заботливой альтернативой.
Приветствую всех на сайте психологической помощи онлайн Psi-Labirint.ru! Сегодня мы поговорим о том, как перестать обесценивать себя и игнорировать свои мысли и переживания. Эта статья — руководство по распознаванию, пониманию и мягкому противостоянию вашему внутреннему критику.
Когда человек переживает последствия психической травмы, он особенно подвержен чрезмерной критике, обесцениванию своих переживаний, мыслей. Например, человек думает, что он плохой или заслужил, чтобы что-то плохое случилось с ним, что его эмоции и реакции не обоснованы. Этот процесс называется инвалидация.
«Ты слишком остро реагируешь», «Хватит ныть, у других проблем больше», «Сам виноват, нужно было быть умнее». Если эти фразы — не голос окружающих, а привычный звук вашего собственного внутреннего диалога, вы столкнулись с инвалидацией. Инвалидирующие мысли — это не просто критика, это систематическое обесценивание ваших чувств, потребностей и самого права на существование. После травмы этот внутренний голос становится особенно громким, удваивая страдание: больно и от воспоминаний, и от ненависти к себе за эту боль.
Что такое инвалидация и откуда в голове «токсичный взрослый
Инвалидация — это процесс отрицания, игнорирования или высмеивания чувств, мыслей и переживаний другого человека (или своих собственных). В контексте травмы — это послание: «Твоя боль ненастоящая, твои реакции ненормальны, твои потребности не важны». «Инвалидация — одна из самых коварных форм эмоционального насилия. Она не оставляет синяков, но разрушает основу личности: способность доверять собственному восприятию реальности».Марша Линехан, основатель диалектико-поведенческой терапии (DBT) https://behavioraltech.org/resources/faqs/what-is-dialectical-behavior-therapy-dbt/
Чаще всего это формируется в детстве и изначально исходит от близких и значимых взрослых.
Инвалидация со стороны других людей может проявляться в форме, когда:
• говорят, что вы не знаете, что думаете или чувствуете (например, когда после побоев, говорят, что это не больно);
• внушают, что нормальные эмоциональные и физические реакции неприемлемы (например, что нельзя плакать);
• потребности игнорируются (не кормят, не дают спать);
• жестоко критикуют или сурово наказывают за обычные ошибки (например, унижения и оскорбления за пролитый напиток или грязную одежду).
В процессе взросления критика из вне становится внутренней (то, что человеку говорили взрослые, он начинает говорить сам себе).
Инвалидирующие мысли усугубляют эмоциональную боль. Человеку плохо не только от травматических воспоминаний, он испытывает дополнительные страдания, обвиняя себя в случившемся, обесценивая себя или не веря собственным мыслям.
Чтобы избавиться от инвалидирующих мыслей, нужно научиться их выявлять и практиковать альтернативные, более сочувствующие и здоровые мысли о себе и о случившемся.
Как внешняя критика становится внутренней:
-
Источник: В детстве значимый взрослый (родитель, учитель) постоянно транслирует: «Не реви!», «Не бойся!», «Хватит выдумывать!».
-
Выученный урок: Ребенок понимает: «Мои чувства неправильны. Чтобы быть любимым/безопасным, надо их скрывать и отрицать».
-
Интроекция: Во взрослом возрасте человек сам себе становится этим критикующим взрослым, автоматически повторяя усвоенные паттерны, особенно в стрессе или после новой травмы.
Упражнение №1 по изменению инвалидирующих мыслей.
Записывайте как можно больше инвалидирующих (обесценивающих, критикующих) мыслей в течение нескольких дней. Опишите их общей фразой, одним или двумя предложениями. Затем, постарайтесь создать одну или несколько мысленных альтернатив для случаев, когда у вас будут снова появляться инвалидирующие мысли. Для удобства запишите альтернативные мысли, которые вы хотите запомнить, в блокнот или на листочек, и носите его с собой в качестве шпаргалки.
Пример.
Инвалидирующие мысли:
-
Я ничего не могу сделать правильно.
-
Ну вот, меня снова понесло. Я не могу себя контролировать.
-
Я должен перестать это вспоминать и горевать.
-
Уже давно можно было всё забыть, я слабак, раз у меня не получается.
Как я могу их обобщить? Обобщающая фраза.
Так реагировать ненормально, я должен перестать чувствовать.
Альтернативные мысли.
У каждого человека есть эмоции и чувства. Я — заботливый, чувствующий человек. Чтобы проявить эмоции, нужно мужество!
Записать в блокнот (шпаргалка).
Эмоции и чувства — это нормально, они требуют мужества! У меня есть мужество, чтобы их проявить.
Упражнение.
Инвалидирующие мысли:
____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Как я могу их обобщить? Обобщающая фраза:
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Альтернативные мысли:
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Записать в блокнот (в шпаргалку) и использовать, когда появляются инвалидирующие мысли:
____________________________________________________________________________________________________________________________________
-
Упражнение №2: от наблюдения к диалогу с внутренним критиком
Цель — не «убить» критикующую часть (она, вероятно, пыталась вас как-то защитить), а отделиться от нее, ослабить ее власть и вырастить альтернативный, поддерживающий внутренний голос.
Шаг 1: Сбор доказательств (2-3 дня)
Ведите дневник. Как только заметите волну стыда, тревоги или самообвинения, запишите мысль, которая ее вызвала.
-
Примеры: «Я ни на что не гожусь», «Опять я все испортил», «Надо бы уже давно взять себя в руки».
Шаг 2: Анализ и обобщение
Прочитайте список. Какая глубокая, корневая убежденность за ними стоит? Обычно это глобальные утверждения о себе, мире, других.
-
Мысли: «Я тупой», «Я не справлюсь», «Меня нельзя любить».
-
Глубинное убеждение (обобщающая фраза): «Я ничтожен, испорчен».
Шаг 3: Создание «шпаргалки сострадания»
Это самый важный шаг. Ваша задача — ответить критику как добрый, мудрый друг или взрослый, которого вам не хватало в детстве. Не нужно верить новой фразе сразу — просто создайте ее.
| Инвалидирующая мысль (Голос критика) | Альтернативная мысль (Голос заботы) | Почему это работает (логика для сомневающейся части) |
|---|---|---|
| «Ты должен был забыть эту травму» | «Моей психике нужно время, чтобы исцелиться. Воспоминания — часть этого процесса» | Снимает давление «срочности», признает естественность процесса. |
| «Ты слишком слаб, раз плачешь» | «Плач — это здоровая реакция на боль. Это требует смелости — чувствовать, а не бежать» | Переопределяет «слабость» как «смелость», нормализует эмоцию. |
| «Это твоя вина» | «Ответственность за насилие/несчастье лежит на том, кто его совершил. Я делал(а) всё, что мог(ла) в той ситуации» | Отделяет ответственность от вины, возвращает контекст. |
Что делать, когда критика слишком сильна: выход за пределы самопомощи
Глубокие инвалидирующие убеждения — это прочные нейронные пути, проложенные за годы. Иногда «спорить» с ними в одиночку слишком тяжело, и это нормально.
Обратитесь к психотерапевту или к психологу, если:
-
Упражнение вызывает сильную тревогу, панику или чувство пустоты.
-
Вы не можете придумать ни одной сострадательной альтернативы — внутренний критик сразу называет ее «ложью».
-
Инвалидирующие мысли приводят к самоповреждающему поведению или суицидальным мыслям.
-
Вы понимаете логику, но не чувствуете никакого облегчения от новых мыслей («знаю умом, но не верю сердцем»).
Вам не нужно продолжать эту битву в одиночку. Профессиональная помощь— это пространство, где ваш опыт будет впервые по-настоящему услышан и валидирован.
Заключение.
Работа с инвалидирующими мыслями — это не про то, чтобы стать самовлюбленным. Это про честность и справедливость по отношению к себе. Вы учитесь отличать голос прошлого опыта от голоса настоящего, трезвого и сострадательного взрослого. Вы не стираете критикующую часть, а даете ей меньше власти, заводя внутри нового, более доброго «арендатора». Первый шаг — просто начать замечать этот голос и вести с ним учет. Вы уже его сделали.
Часто задаваемые вопросы об инвалидирующих мыслях
Чем инвалидация отличается от здоровой самокритики?
Здоровая самокритика: «Я ошибся в этом отчете, нужно быть внимательнее в следующий раз». Она конкретна, про действие. Инвалидация: «Я идиот и всегда всё порчу». Она глобальна, про вашу сущность.
Я понимаю, что мысль иррациональна, но все равно верю ей. Что делать?
Это нормально. Вера — это чувство, а не логика. Продолжайте практиковать альтернативные мысли как умственное упражнение, даже без веры. Со временем эмоциональный отклик начнет меняться. Терапия ускоряет этот процесс.
Может ли инвалидация быть «из добрых побуждений»?
Да («Не плачь, возьми себя в руки!»). Но мотив не отменяет последствий. Послание остается тем же: «Твое чувство неправильное, прекрати его испытывать». Это все равно вредно.
Записаться на прием