Приветствую всех на сайте психологической помощи онлайн Psi-Labirint.ru! В прошлой статье мы обсудили некоторые способы борьбы с бессонницей. Сегодня мы продолжим о них говорить.
Есть достаточно простые действия, выполнение которых приведёт вас к улучшению сна:
-
Установите время регулярного подъёма, поставьте будильник и обязательно вставайте по нему.
-
Установите самое ранее время отхода ко сну, не ложитесь спать раньше этого времени.
-
Не ложитесь спать, если не чувствуете сонливости.
-
Вставайте с кровати если:
-
не спится более 20-30 мин;
-
чувствуете, что расстроены или встревожены.
-
-
Избегайте бодрствования, развлечений в кровати. Кровать – только для сна или секса.
-
Не пейте кофе после 14.00, избегайте курения и употребление алкоголя.
Что делать при раздражительности и тревоге перед сном?
Используйте техники управления беспокойством.
1.Техника конструктивной тревоги.
Сформулируйте свою проблему, как можно чётче. Опишите её объективно. Составьте список решений. Перечислите решения в порядке предпочтения. Оцените 3-4 решения с точки зрения их плюсов и минусов. Выберете 1-3 решения. Определите действие, как и когда решение будет реализовано.
2. Упражнение «Слить все мысли».
За 20-30 минут до сна следует выписать все дела, которые, кажется, обязательно нужно сделать, или сильные эмоции, которые волнуют. Отложите этот лист до утра. Когда вы проснётесь все ваши срочные дела будут «ждать» вас на бумаге.
Что делать, если вы заметили у себя негативные мысли, связанные со сном?
Заполните следующую таблицу:
|
А |
В |
С |
D |
|
|
Ситуация |
Автоматическая МЫСЛЬ |
Реакция (эмоции, ощущения, поведение) |
Альтернативная автоматическая МЫСЛЬ |
Альтернативная реакция. Что можно предпринять? |
|
-Какая ситуация привела к возникновению мысли и переживаний о сне? |
-О чём вы подумали в этот момент, что вызвало такую реакцию? -Насколько эта мысль реальна (оцените от 0 до 100%)? |
— Что вы почувствовали в этот момент? Оцените интенсивность эмоции от 0 до 10б. -Что вы делали в этот момент? |
— Что самое страшное может случиться? -Каковы шансы, что это действительно произойдет? -Что помогает думать, что этого не случится? |
-Что вы почувствовали сейчас, думая так? -Оцените интенсивность эмоции от 0 до 10б. -Что вы предпримите. |
|
Пример: |
||||
|
Проснулась в 2 часа ночи и не могу уснуть. |
Я завтра не смогу работать и буду чувствовать себя уставшей — 90%. |
Тревога 8б. Смотрела на часы, ворочалась, вставала в туалет. |
Возможно, я сделаю чуть меньше, чем запланировала. Чаще всего даже после плохой ночи я могу переделать много дел — 70%. |
Тревога 3б. Не буду смотреть на часы. Выполню технику спокойного дыхания. |
ПРИМЕРЫ МЫСЛЕЙ:
бессонница – это часть моей жизни;
бессонница из-за моих болезней и нервозности;
мне нужно спать 8 часов, чтобы высыпаться;
из-за бессонницы я буду чувствовать себя уставшим(-ей) и не смогу быть продуктивным(-ой);
я устаю днём из-за бессонницы;
я не могу предсказать, когда я буду спать хорошо;
я должен(-на) долго лежать, чтобы заснуть.
Эти мысли способны поддерживать бессонницу, поэтому от них следует избавляться.
Выполнение перечисленных рекомендаций поможет вам повысить качество сна и снизить вероятность бессонницы. Если ваш сон не улучшается значительное время после использования вышеприведенных условий, то стоит обратиться к врачу или психологу для исследования причин ваших трудностей со сном.
Записаться на прием