Приветствую всех на сайте психологической помощи онлайн Psi-Labirint.ru! Сегодня мы поговорим о способах избавления от ночных комаров.
Существуют методы, которые помогают восстанавливать контроль над плохими снами и кошмарами. Вы можете самостоятельно использовать их, если у вас бывают сны с негативной эмоциональной окраской.
На данный момент существует два основных направления:
-
Психологическая терапия и она включает в себя:
-
Терапия репетиции образов. Вам нужно изменить сценарий или концовку кошмара, и репетировать эти сценарии в течении дня. Таким образом, новый сценарий проникает в ваши образы кошмара и делает кошмар менее частым и тревожным. Постепенно у вас разовьется чувство контроля над кошмаром и снизится эмоциональный дистресс, симптомы депрессии и посттравматического стрессового расстройства. Таким образом, подобная тренировка позволяет устранить кошмары через 1-3 месяца.
-
-
Представьте, что ваш кошмар или плохой сон – это фильм, в котором есть начало, середина и конец. Запишите историю вашего кошмара и читайте её 1-2 раза в день.
Терапия экспозиции, релаксации и рескриптинга сна. Это обучение гигиене сна и навыкам расслабления. Вам нужно записать и озвучить свой кошмар, при этом ощутив всё то, что ощущается при переживании кошмара во сне. После вам нужно самостоятельно представить кошмар перед сном, обязательно предварительно выполнив мышечную релаксацию (эту технику вы можете найти на просторах интернета), после чего вы должны сформировать безопасные образы, которые будут замещать ваш кошмар.
Ваши кошмары или плохие сновидения — это история о том, что с вами произошло. А ваш разум воспроизводит эту историю ночью, как фильм. Можно попытаться изменить эту историю с помощью важных и запоминающихся моментов. Для этого необходимо выполнять приведённый ниже алгоритм. Это может понадобиться сделать несколько раз. После изменения содержания кошмара нужно отрепетировать новый сценарий.
-
-
-
-
Определите худший или самый тревожный момент вашего сна. Опишите детально, как сцену из фильма.
-
Какие эмоции вы чувствуете в этот момент? Определите эмоции и ощущения в теле либо во время кошмара, либо при пробуждении.
-
Ответьте на вопрос: что бы вы предпочли чувствовать в этот момент сна? Какие эмоции хотели бы испытывать?
-
Как сценарий вашего сна должен измениться, чтобы вы почувствовали себя лучше? Напишите свою историю. Чем креативнее, позитивнее и смешнее вы измените историю сна, тем лучше будет результат.
-
-
-
Новый сценарий нужно репетировать 10-20 минут во время бодрствования.
Эффективность этой методики была установлена во множестве исследований (Belleville, Dube—Frenette, 2016; El—Solh, 2018; Morgenthaler, Auerbach, 2018). Она восстанавливает сон, снижает скорость сердечного ритма, уменьшает избегание воспоминаний о кошмарах.
-
-
Терапия осознанных сновидений. Эта терапия направлена на осознание вами нереальности происходящего, то есть понимания того, что кошмар – это сон. Как только вам становится ясно, что это сон, а не реальность, страх снижается. Кроме того, данное направление предполагает возможным изменение сценария прям во время сна. При таком подходе наблюдается снижение частоты кошмаров.
-
Фармакотерапия.
Применяется, как правило при лечении тяжёлых и связанных с ПТСР (посттравматическим стрессовым расстройством) кошмаров, а также при отсутствии эффективности психологических методов. Фармпрепараты назначаются психотерапевтом или психиатром и отпускаются строго по рецепту.
Важно помнить, что кошмары являются распространённой формой нарушений сна и наиболее часто встречаются у женщин, детей и лиц с психическими, неврологическими и личностными проблемами. Для более детальной работы с кошмарным расстройством стоит обратиться к специалисту.
Записаться на прием