Способы преодоления тревоги: снижение влияния негативных мыслей. Часть 5.2.

Психологические способы преодоления тревоги: снижение влияния негативных мыслей. Часть 2.

Приветствую всех на сайте психологической помощи онлайн Psi-Labirint.ru! Сегодня мы продолжим рассматривать способы работы с негативными мыслями как и делали это в предыдущей статье.

Ещё один вариант снижения тревоги через разум предполагает простое наблюдение за мыслями, без оценки и суждений о происходящем. Это помогает рассматривать тревожные мысли как несущественные и не зацикливаться на них.

Цель такого подхода заключается в том, чтобы научиться принимать и осознавать, что ваши мысли в действительности не определяют вашу личность. Мысли и эмоции, независимо от того, положительные они или отрицательные, являются лишь частью вашего Я.

Предложенные ниже упражнения помогают научиться наблюдать за своими мыслями и выработать умение дистанцироваться от них. Это способствует снижению эмоционального реагирования, тем самым уменьшает тревогу, беспокойство и эмоциональную боль.

Важно:

• Для того, чтобы вы заметили эффект от упражнений, нужно регулярно тренироваться.

• Выполняйте упражнения хотя бы 1 раз в день на протяжении недели.

• Выбирайте для тренировок тихое и спокойное место.

1. Упражнение по наблюдению за тревожными мыслями.

2. Сядьте удобно.

3. Установите таймер на 4 минуты.

4. Обратите внимание на приходящие и уходящие мысли в своем сознании. Вам не нужно выяснять, правдивы они или нет, и что они означают. Просто наблюдайте за ними.

5. Выберите метафору о плывущих мыслях, которая подойдет вам лучше всего. Среди предложенных ниже метафор выберете именно ту, которая является для вас расслабляющей и успокаивающей:

• Вы находитесь на облаке. Оно мягкое и удобное. Представьте, что все ваши мысли находятся на других облаках в небе. Вы видите, как они проплывают мимо вас. Просто наблюдайте за ними. Смотрите, как они появляются и исчезают. Нет необходимости вмешиваться в конкретное содержание любой мысли — вы в безопасности на своем облаке.

• Представьте, что вы удобно сидите в кресле, а ваши мысли движутся по конвейеру перед вами. Вы не контролируете скорость конвейера. Если вам хочется заглянуть в одну из коробок, вы просто достаете наклейку и пишете на ней слово «мысль». Вы крепите наклейку на коробку и смотрите, как она движется вниз по конвейеру.

• Вы сидите на пляже в удобном кресле. Ваши мысли — как волны. Вы смотрите, как они накатывают на берег и отступают. Ваши ноги твердо стоят на песке. Одни волны ласково накатывают на берег. Затем отступают. Другие же — сильно и решительно приближаются к берегу. Но потом быстро отступают. Вы сидите на берегу и просто наблюдаете за различными волнами, находясь в безопасности.

6. Запишите результаты упражнения:

Уровень тревоги от 1 до 10____ (0 — нет тревоги, 10 – непреодолимая тревога).

Физические ощущения _______________________________________________

(Например, у вас сильное сердцебиение, потные ладони, напряжение в мышцах или в желудке или головная боль).

2. Упражнение по наблюдению за мыслями и эмоциями.

Это упражнение поможет научиться дистанцироваться от мыслей и эмоций.

Перед тем, как начать, запишите:

Ваши мысли________________________________________________________

Физические ощущения_______________________________________________

Чувства___________________________________________________________

1. Сядьте удобно. Установите таймер на 4 минуты.

2. Подумайте о себе в данный момент. Сконцентрируйтесь на своих телесных ощущениях и проносящихся в вашем сознании мыслях. Как вы себя чувствуете? Одновременно заметьте, что часть вас на самом деле является наблюдателем: это именно та ваша часть, которая способна описать происходящее словами. Попытайтесь увидеть, как наблюдатель следит за тем, что происходит в вашем сознании и теле.

3. Подумайте о том, когда вы чувствовали себя по-настоящему счастливым/счастливой. Подумайте, как это было. Кто там был? Что вы чувствовали? Какие физические ощущения вы испытывали? Обратите внимание, что в тот момент часть вас наблюдала за происходящим. Эта же часть вас только что находилась здесь. Она присутствует здесь и сейчас.

4. Подумайте о том, когда вы были раздражены или огорчены. Подумайте, что произошло. Кто там был? Что вы чувствовали? Какие физические ощущения вы испытывали? Обратите внимание, что часть вас наблюдала за тем, что происходит. Эта же часть вас только что находилась здесь. Она присутствует здесь и сейчас.

5. Заметьте, что «наблюдатель» — это часть вас. Дышите и просто старайтесь замечать собственные мысли и чувства. Вам не нужно отбрасывать никакие из них. Просто наблюдайте за происходящим.

После выполнения упражнения запишите свои наблюдения ниже.

Ваши мысли________________________________________________________

Физические ощущения_______________________________________________

Чувства___________________________________________________________

Чем больше вы будете практиковать упражнения по работе с тревогой, тем быстрее сможете почувствовать облегчение и наслаждаться жизнью. Практикуя техники регулярно, вам будет нетрудно использовать их в стрессовых ситуациях для самопомощи. Не бойтесь экспериментировать и корректировать упражнения в соответствии со своими жизненными обстоятельствами. Помните, что для успешной работы с тревогой и беспокойством нужны время и постоянная практика.