Психологические способы преодоления тревоги: снижение влияния негативных мыслей.
Приветствую всех на сайте психологической помощи онлайн Psi-Labirint.ru! Сегодня мы продолжим говорить о психологических техниках и том, как можно использовать разум для преодоления тревоги и начнём рассматривать способы работы с негативными мыслями.
В развитии тревоги большую роль играют наши мысли, они могут оказывать как положительное влияние в преодолении психических травм и дискомфорта, так и отрицательное. У многих людей часто возникают переживания, которые способны усиливать общий уровень тревоги и беспокойства. Например, если с вами случилось какое-то негативное событие, вы можете постоянно думать о том, что оно снова повторится, винить себя в произошедшем или сожалеть о том, что поступили не так, как хотелось бы.
Чтобы помочь себе, полезно воспринимать такие мысли, как нормальные и естественные, не пытаться их от себя отгонять. Можно научиться наблюдать за тревожными мыслями и изменять их.
И первый шаг — заметить, когда они появляются.
Затем следует заменить их более спокойными и полезными мыслями, которые помогут увидеть ситуацию, с другой стороны, более реалистично и менее болезненно. Это позволит снизить интенсивность эмоций, найти новые возможности и ресурсы для решения проблемы.
Например.
Негативная мысль: «Начальник кричит на меня, потому что я совершаю глупые ошибки. Я бесполезный и никчёмный человек, раз не могу выполнить всё идеально».
Альтернативная мысль: «Никто не может быть идеальным. Я обычный человек и, как и все люди иногда совершаю ошибки, это не даёт право начальнику кричать на меня».
Важно:
-
Иногда изменить содержание своих мыслей очень сложно, но всё равно стоит стараться это делать.
-
Регулярные тренировки приносят большой успех в работе с эмоциями и в снижении тревоги.
Упражнение по наблюдению за тревожными мыслями и их изменению.
Используя пример и форму для заполнения, расположенные ниже, отслеживайте любые мысли, связанные с тревогой и беспокойством, на протяжении хотя бы одной недели. При этом старайтесь найти альтернативные мысли и пути решения ситуаций (возможно вам поможет представление о том, что бы подумал человек, который не испытывает беспокойства в таких ситуациях, или что бы мог о вас сказать человек, который любит вас или проявляет к вам заботу и доброту).
Всегда отмечайте, какие эмоции вы переживаете и оценивайте их уровень до и после упражнения по шкале от 0 до 10, где 0 – низкий уровень, а 10 непреодолимо высокий уровень.
Пример.
Мысль: «Я плохой человек. У меня все будет плохо».
Эмоции: вина и страх.
Уровень интенсивности: 7/10
Альтернативная (полезная) мысль: «Со мной произошли/происходят ужасные вещи, но я этого не заслужил. Другие говорят мне, что я хороший человек. Может, они видят во мне что-то такое, чего я в себе пока еще не вижу».
Уровень интенсивности эмоций: 4/10
Упражнение. Форма для заполнения.
Мысль:______________________________________________________________________________________________________________________________
Эмоции:___________________________________________________________
Уровень интенсивности: ___/10
Альтернативная мысль:_____________________________________________
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Уровень интенсивности эмоций:___ /10
Записаться на прием