Психологические способы преодоления тревоги: прогрессивная мышечная релаксация.
Приветствую всех на сайте психологической помощи онлайн Psi-Labirint.ru! Сегодня мы продолжим говорить о том, как справляться с тревогой с помощью психологических техник, направленных на работу с телом.
Кроме спорта и другой физической активности хорошего эффекта в снижении тревоги можно достичь через прогрессивную мышечную релаксацию. Это такой специальный комплекс упражнений, при выполнении которого вы учитесь напрягать и расслаблять различные группы мышц своего тела, качественно различать ощущения напряжения и расслабления, и управлять ими. Такие навыки позволяют предотвратить последствия сильного напряжения и тревоги. Например, если до того, как у вас начнёт болеть шея, заметить, что мышцы на шее сжимаются, а лопатки поднимаются, то можно применить упражнения по расслаблению. Это снизит уровень стресса и поможет остановить мышечное напряжение до того, как оно нарастёт.
Важно:
-
Следует выполнять упражнения в спокойной обстановке.
-
Чем чаще и больше вы тренируете эту технику, тем она эффективнее.
-
Выполняйте тренировку хотя бы 1 раз в день в течение 1 недели.
-
После нескольких недель тренировок вы сможете применять упражнения непосредственно в стрессовых ситуациях.
-
Не напрягайте мышцы, в которых возникает боль.
-
Проконсультируйтесь с врачом, если опасаетесь, что данные упражнения вам не подходят.
Техника преодоления тревоги с помощью прогрессивной мышечной релаксации.
Перед началом выполнения упражнения отметьте:
Уровень тревоги от 1 до 10____ (0 — нет тревоги, 10 – непреодолимая тревога).
Физические ощущения _______________________________________________
Сядьте удобно. Напрягите мышцы, как это описано ниже, и посчитайте до десяти. Затем медленно расслабьтесь в течение 10 секунд. Работая с каждой мышцей, фокусируйте своё внимание на разнице в ощущениях между напряжением и расслаблением.
-
Напрягите пальцы ног, загнув их вниз к стопе. Расслабьте пальцы, вернитесь в исходное положение.
-
Напрягите лодыжки, подняв пальцы ног вверх, а пятки прижмите к полу. Расслабьте их, опустив пальцы ног на пол.
-
Напрягите свои икры и мышцы бедер, сжимая их. Затем расслабьте.
-
Сожмите ягодичные мышцы. Расслабьте.
-
Напрягите мышцы живота, втянув живот в себя так сильно, как это только возможно. Затем расслабьте живот.
-
Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы спины. Расслабьте их на выдохе.
-
Напрягите плечи и верхнюю часть спины, сводя лопатки вместе. Затем расслабьтесь.
-
Напрягите шею и плечи, подняв плечи вверх ближе к ушам. Расслабьте их, вернув плечи в исходное положение.
-
Сожмите кулаки. Затем расслабьте их, позволив пальцам вернуться в естественное слегка согнутое положение.
-
Напрягите бицепсы, согнув руки в локтях (как будто показываете кому-то свои мышцы). Расслабьте их, опустив руки.
-
Напрягите мышцы лба, поднимая брови как можно выше. Расслабьтесь.
-
Закройте глаза, поморщите лицо. Расслабьте мышцы лица и откройте глаза.
-
Сложите губы дудочкой, как для поцелуя. Расслабьте мышцы губ и челюстей.
После выполнения упражнения отметьте:
Мысли ____________________________________________________________
Уровень тревоги от 1 до 10____ (0 — нет тревоги, 10 – непреодолимая тревога).
Физические ощущения _______________________________________________
Записаться на прием