Приветствую всех на сайте психологической помощи онлайн Psi-Labirint.ru! Сегодня более подробно рассмотрим, что включают в себя психологические способы терапии синдрома ночной еды. Вы можете использовать нижеприведенные психологические техники самостоятельно для нормализации приёмов пищи и снижения переедания вечером и ночью.
-
Разместите на холодильнике и внутри него «знаки-остановки» — стикеры с сообщениями-напоминаниями для себя. На них может быть написано: «Мне не обязательно есть, чтобы уснуть», «Я не голоден», «Мне не нужна еда, чтобы успокоиться».
-
Перестаньте есть стоя рядом с холодильником. Сделайте обязательным ритуал приёма пищи за столом, при этом желательно включать в процесс сервировку: положить пищу на тарелку, использовать приборы и др.
-
Сделайте приёмы пищи медленными и осознанными.
-
Не покупайте продукты, которые вы чаще всего едите вечером и ночью. Постарайтесь уменьшить количество быстроуглеводной (сладкой) пищи в доме.
-
Составьте план регулярного питания с достаточным потреблением калорий в течение дня, придерживайтесь его.
-
Придумайте систему напоминания о приёмах пищи в течение дня.
-
Постарайтесь завтракать каждый день.
-
Хвалите себя за успехи: завтрак, отказ от вечернего переедания или ночной еды, регуляцию эмоций не через еду.
-
Включите в свою жизнь регулярную физическую активность.
-
Используйте прогрессивную мышечную релаксацию или другие техники для снижения тревоги, стресса и напряжения. Помните, что еда – не единственный способ регуляции эмоций.
Техника мышечной релаксации.
Поочередно напрягайте, удерживайте и расслабляйте группы мышц: сначала руки и плечи, затем лицо, ноги.
Для этого сильно сожмите руки в кулаки и держите примерно 30 сек, расслабьте. Почувствуйте ощущение расслабления. Повторите несколько раз.
Выполняйте все упражнения по аналогии с кистями – сначала напрягите, удержите напряжение, расслабьте.
Также напрягите плечи – подтяните их кверху, голову втяните вниз.
Чтобы расслабить лицо можно зажмуривать глаза, напрягать мышцы лба, сжимать челюсти.
В работе с ногами вам нужно занять положение сидя, ноги вытянуть вперед. Удерживая их навесу сначала напрягать и расслаблять мышцы следующим образом: приводить стопу к себе (тянуть носок к себе), расслабить; а затем отводить стопу (носок от себя) и расслабить.
Техника «Осознанный приём пищи».
Найдите уединённое место для перекуса. Возьмите маленькое количество любимой пищи, например дольку шоколада, изюм или орехи. Обязательно отложите телефон.
Посмотрите на то, что вы собираетесь есть. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании. Отвлекитесь от окружающих звуков, движения. Расслабьтесь. Вдыхайте и спокойно выдыхайте. С каждым выдохом почувствуйте, как становитесь расслабленнее.
Не открывая глаз, положите в рот кусочек подготовленной еды. Подержите его на языке. Ощутите вкус, консистенцию, температуру. Опишите их мысленно. Представьте, что вы пробуете это впервые в жизни. Помните его во рту или дайте растаять. Не жуйте и не глотайте сразу. Понаслаждайтесь вкусом какое-то время. Медленно прожуйте и проглотите. Откройте глаза. Оцените вкус того, что вы только что съели.
Кажется ли он новым или непривычным? Хочется ли съесть ещё?
Выполняйте это упражнение хотя бы 2 раза в неделю.
Перечисленные упражнения способствуют снижению частоты ночных приёмов пищи, улучшению психоэмоционального и физического состояния.
Записаться на прием